[...] o tym planie na mase? nogi potem rozpisze, sa dla mnie rownie wazne co reszta ciala pon plecy biceps podciaganie sztangielki 12/10/10/8 wioslowanie sztanga 12/10/10/8 martwy ciag 4x10 (czy to jest cw izolowane?) "21" x2 uginanie ramienia o kolano 4x10 modlitewnik 12/10/8 wt klata triceps wycisk na poziomej 12/10/10/8 na skosie 12/10/10/8 [...]
3x tyg. aba, bab A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s, Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: Martwy ciąg 2s, Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s Barki: Military press 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s B Nogi: Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie [...]
[...] siedząc z zza głowy siedząc Unoszenie ramion w przód ze sztangą wyciskanie na atlasie z za i przed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia sztangusy plecy drążek rano podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie sztangielką wyciąg dolny martwy ciąg skłony ze sztangą na karku Jakby ktoś mógł rzucić fachowym okiem i ocenic, doradzić bylbym wdzięczny
[...] serie unoszenie bokiem w górę-3 serie podciąganie do brody-4 serie Środa: plecy: przyciąganie wyciągu górnego przodem 4 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie martwy ciąg 4 serie triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie Piątek: klatka: wyciskanie na płaskie 4 serie [...]
Witam jestem początkującym bywalcem siłowni i chciałbym ułozyć sobie konkretny plan treningowy na najbliższe tygodnie/miesiące. Po przeczytaniu wielu artykułów zdecydowałem się na FBW, 3 razy w tygodniu. Dietę ułożyłem sobie sam (odezwę się pewnie w dziale Odzywianie), zapotrzebowanie w dzień treningowy ustaliłem na ok 3700 kcal. Na chwilę obecną [...]
Jestem po 2 miesiącach ćwiczeń wg założeń treningu obwodowego. Po świętach mam zamiar ćwiczyć wg Twojego planu tj.: 1)Przysiady 2)Rumuński martwy ciąg 3)Wyciskanie w leżeniu 4)Wiosłowanie w opadzie 5)Wyciskanie na barki 6)Podciąganie na drążku Każde ćwiczenie w 3 seriach + 2 serie rozgrzewkowe. Otóż wczoraj przeprowadziłem trening wg tych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, wolę się skonsultować z bardziej doświadczonymi więc zakładam nowy temat. Zamierzam trenować w zaciszu domowym i mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę prostą, sztangę łamaną, hantelki...no i trochę obciążenia. Chcę skorzystać z planu na rzeźbę: 1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 Wyciskanie Hantli na skosie 4x 12/10/8/6 [...]
Witam, od 4 miesięcy chodzę na siłownie z powodu lekkiej kontuzji, która uniemożliwiła mi chwilowo trenowanie tajskiego boksu, a więc chciałem ten czas poświęcić na zwiększenie siły i poprawy sylwetki. I stworzyłem swój plan treningowy FBW i chciałbym was prosić o sprawdzenie go czy na pewno jest okej. Jeszcze zwrócę uwagę na to, że mam odstające [...]
[...] w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: [...]
Po wielu przemyśleniach stworzyłem taki program który nie różni się zbytnio od oryginału dodałem jedynie w dni gdzie nie ma klaty ćwiczenie na nią i tam gdzie nie ma ramiona ćwiczenie na nie oraz parę pomocniczych. Trening A: 5x5 Przysiad ze sztangą 5x5 Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 Wiosłowanie( Pendlay Row) 3x10 Wzniosy bokiem w opadzie 3x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka, chcialem zmienic trening z 3 dniowego splita na inny o zainteresowal mnie trening holistyczny, nizej kest to co ulozylem bazujac na artykulach, przykladowych treningach i treningach innych osob. Wiek 22 Wzrost 174 Waga 74 Trening: I DZIEŃ Klatka piersiowa: Wyciskanie na płasko 1x15, 2x6, 2x12, 2x15 Wyciskanie na skosie w gore hantli [...]
Cześć, od około 2 tygodni przerabiam ułożony przez siebie plan, treningowy, jest to typowy split, wszystkie podstawowe tematy czytałem więc nie musicie przypominać o diecie itp ;) Ogólnie jestem raczej zadowolony z planu i jego efektów, ale z ciekawości chciałbym wiedzieć co o nim myślicie, i czy mógłbym jeszcze w ciągu tygodnia dorzucić ćwiczenie [...]
Witam. Potrzebuje pomocy w ułożonym planie na masę w domowych warunkach. Do dyspozycji posiadam : hantle regulowane 2x10 kg, drążek rozporowy, rowerek, bieżnia, orbitrek, ekspandery i skakankę oraz masę własnego ciała. Mam 17 lat i ważę 62kg przy 178cm wzrostu. 1.Klatka: - wyciskanie hantli na ławce 3x12-10 - dipsy 3x12-10 - pompki 3x20 - [...]
Siemqa poniewaz zbliza sie sesja czasu bedzie niewiele wiec taki trening sobie ułozylem na 3 tyg. W liipcu bedzie nowy plan A Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na płaskiej 4s Barki: Wyciskanie sztangi w siadzie 3s Tricepsy: ściąganie drązka 3s Plecy: Martwy ciąg 3s drążkek 3s Nogi: Przysiady 3s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s B [...]